自律神経と疲れ!「疲れ」の科学

しょうわ整骨院スタッフ武山

こんにちは!ブログで初登場、武山晴道です。

最近涼しくなってきた今日この頃。夏の疲れを秋に持ち越していませんか?今回のブログでは、そんなあなたに「疲れ」の正体、効率的なとりかたなど、科学的な目線でのお話も交えて説明したいと思います!

1.自律神経とは?

2.「疲れ」のメカニズム

①肉体労働的な疲れ

②デスクワーク等による疲れ

3.「疲れ」への対処法


1.自律神経とは?

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自律神経には、交感神経と副交感神経があり、この2つの神経が全身の臓器を支配しており一方が優位になると他方が抑制される関係にあります。

日中は交感神経が優位で副交感神経が抑制されるが、夕方から眠るまでの間に逆転し、夜間は副交感神経が優位で交感神経が抑制されます。

ザックリというと興奮状態の時、交感神経が働き リラックスしている時、副交感神経が働いているということです。

いわば、一日の流れの中で仕事前に交感神経、就寝前に副交感神経といった具合に体内環境をスムースにシフトチェンジしてあげることが「疲れ」を取り去る、疲れにくくさせる体つくりに有効的な方法なのです!


2.「疲れ」のメカニズム

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そもそもカラダはなぜ疲れるのか?

重たいものを沢山運ぶ肉体労働、パソコン操作するデスクワーク、一日中立ちっぱなし、などなど疲れの原因を書き出したら際限なく出てきますよね。

ただそれらの「疲れ」自体に共通の原因が有ります。その前に大きく二つに「疲れ」を分けましょう。

肉体労働的な疲れ、デスクワーク等による疲れ、です。

  • 肉体労働的な疲れ

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普段、趣味などでランニング、ジムでのトレーニング、はたまた外回りでの営業、重たい資材などの運搬、肉体的疲労でカラダからでる「乳酸」。聞いたことありますか?この乳酸が「疲れ」の原因、ではないんです。

確かに乳酸は沢山働いた筋肉などに見られますが、乳酸自体が「疲れ」のもとではなく糖質が代謝される時に生じる物質でありエネルギー源としてしっかり再利用されるんです!激しい筋トレなどで一時的に溜まりますが数十秒後には処理されるから長引く疲労や筋肉痛の原因にはならないんです!

原因は「活性酸素」と呼ばれる物質、人間は酸素がないと生きていけないが、その実とりこんだ酸素の1~2%が活性酸素に変化する。筋肉や脳を使って酸素を沢山消費すると活性酸素の量もその分増える、という仕組み、じゃあこの活性酸素がなにをするのか。

この活性酸素、細胞を「酸化」させる働きを持ちます。

すなわち、活性酸素が周囲の細胞を酸化させます。すると細胞は錆びたような状態になり期待された機能が果たせなくなる。この事象が体内のエネルギーを作り出すシステムに攻撃を仕掛けてシステムが落ちる。システムが落ちてしまうとエネルギーが作られなくなり「疲れ」をもたらす!特に自律神経の細胞のシステムが酸化するとその中枢で強い疲労感が出やすいようです。

これが、「疲れ」の素ということです。

  • デスクワーク等による「疲れ」

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一日中パソコンに向き合っていると真っ先に目が疲れますよね?寝ても楽にならないのは単なる目の疲労ではなく眼精疲労。これもまた自律神経に由来するものなのです。

視界のピントを合わせるのにも実は自律神経が作用していて、遠くにピントを合わせるのに交感神経、近くにピントを合わせるのに副交感神経が働いている。つまり仕事には適度な緊張感が欠かせないから交感神経が優位、なのにデスクワークでは近くにばかりピントを合わせるため副交感神経が優位になる、いわばアクセルを踏みながらブレーキをかけている状態、この状態が長引けば長引くほど自律神経中枢が疲弊し眼精疲労がおこる。

つまりカラダは全然動かしていないのに、ものすごく疲れている感覚になっているのは自律神経中枢、いわば脳が勤務中フル稼働してるからなんです。


3.疲れへの対処法

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体にはそもそも疲労をリセットする仕組みがある、前述した活性酸素が脳に疲れ感じさせると疲労からのリカバリーを助ける物質が増える、この物質が自律神経の細胞を修復する働きがある。この作用を素直に受け入れれば疲労を感じて休みたくなるのだが話はそういかないんです。

みなさんお仕事普段から頑張られていると思います、ここで頑張って昇給させたい、同期より好成績を上げて上司に褒められたいなどご褒美を期待すると脳で報酬系のスイッチが入りドーパミンなどの快楽物質が分泌されるんです。この作用が疲れを覆い隠してしまうんです。

では、どうすればいいのか、食事に関していえば栄養不足でなければ鳥の胸肉などを食べるとよいでしょう。鳥の胸肉にある物質が自律神経中枢周辺の活性酸素退治に有効なんです。基本的に現代人の食生活は栄養過多なので高カロリーにならないように調理していただければなおいいと思います。

続いて疲れを取り去る方法です。一言でいうと「睡眠」です!

疲れを溜めないのは自律神経を休める!動くと脳が疲れるのは呼吸数や体温が上がり自律神経の負担が増えるからです。デスクワークなどで同じ姿勢でフリーズしていると筋肉や関節が固まって血液循環が滞るので軽いストレッチなどで循環を促してあげるといいです。そして溜まった疲労を回復させるために睡眠をしっかりととる。必要な睡眠時間は個人差が多いのですが朝起きて直感的に気持ちいいと思えるくらいの眠りは確保できるといいですね。

そしてこの睡眠に入るまでの数時間が冒頭の方で記述した通り自律神経のスイッチングがとても大切なんです。運動前にウォーミングアップをするように眠りに向けての助走を開始して安眠に近づけましょう。

そこで注意して頂きたいのは「寝酒」。お酒で眠ると睡眠の質が下がり耐性が生じて酒量が徐々に増えるので、お酒は食事時に適量を楽しむくらいにしましょう。

一日の流れの中で夕方以降は脳内でメラトニンというホルモン物質が増えて体温を下げて眠りにふさわしい体内環境を整えます。

しかし日没後に1000ルクス以上の強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されます。1000ルクスとはコンビニ店内の明るさ、オフィスの明るさは400ルクス、自宅の明るさは300ルクス位ですがその程度の光でも3時間以上浴び続けるとメラトニン分泌にブレーキがかかります、オフィスの照明を落とすわけにいけませんが自宅の照明を落として目に直接光が入らない間接照明などにするといいです。

だから寝る前にテレビやパソコン、スマホなどを見ることによってメラトニンの分泌を抑制することになって、結果入眠時に悪影響を起こしてしまいます。

つまり就寝前にはぬるめのお風呂で副交感神経を優位にしてゆっくりと入眠への下準備を整え、できるだけリラックスできる服装で自分なりのリラックス方法の入眠前ルーティンを作れればそれをすると眠くなる位の習慣になってくれるなんてこともありえます。

こうしたことから自律神経のスイッチングにより「疲労」を翌日に持ち越してしまうか、きっちり疲れを回復させて翌朝スッキリ目覚めるかは、疲れているその日に下処理を行うことによって全然変わってくるということ、労働による程よい疲労感は一日を充実したと感じるスパイスではありますが過度の疲労は生活習慣病のもとなどになる恐れがあるので気を付けましょう。どうしても疲労が取れないとき、そんな時は「しょうわ整骨院」にお任せ下さい!